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Insônia: o que é e como a massoterapia pode ajudar

Você já passou noites em claro, revirando-se na cama, contando carneirinhos, ou fazendo listas mentais de afazeres? Se sim, sabe como a insônia pode ser frustrante. Este artigo visa explorar esse mundo noturno inquieto, trazendo luz à escuridão da insônia e como a massoterapia pode ajudar.

Eu não trato a insônia em apenas em meus pacientes, pois também tenho a tendência a dormir menos do que deveria. Já tive insônia crônica e se me descuidar um pouco das dicas que coloquei nesta postagem, acabo tendo uma ou mais más noites de sono.

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→ Veja aqui um artigo de como melhorar o sono na massoterapia

1. Introdução

Neste artigo coloquei um resumo geral da insônia e as principais ações que devemos tomar para evitar. Assim como uma lista de perguntas simples para facilitar o diagnóstico.

1.1 Sintomas da insônia

Os sintomas da insônia podem variar entre os indivíduos, mas geralmente incluem dificuldades relacionadas ao sono e seus efeitos durante o dia. Os principais sintomas são:

  1. Dificuldade para Adormecer: Isso inclui deitar na cama por longos períodos antes de conseguir dormir, o que é um dos sinais mais comuns de insônia.
  2. Despertar Durante a Noite: Acordar frequentemente durante a noite e ter dificuldade para voltar a dormir.
  3. Despertar Muito Cedo: Acordar mais cedo do que o desejado e não conseguir voltar a dormir.
  4. Sono Não Reparador: Mesmo após passar uma quantidade adequada de horas dormindo, a pessoa se sente como se não tivesse descansado adequadamente.
  5. Fadiga ou Sonolência Durante o Dia: Sentir-se cansado, sonolento ou com baixa energia durante o dia, o que pode afetar o desempenho no trabalho ou em outras atividades.
  6. Problemas de Concentração ou Memória: Dificuldade para se concentrar, prestar atenção ou lembrar-se de informações, o que pode ser um resultado da falta de sono de qualidade.
  7. Irritabilidade ou Mudanças de Humor: Sentir-se mais irritado, ansioso ou deprimido do que o normal, o que pode ser uma consequência do sono insuficiente.
  8. Preocupação com o Sono: Preocupar-se excessivamente em conseguir dormir, o que pode, ironicamente, tornar o sono ainda mais difícil.
  9. Consequências Sociais ou Profissionais: Impacto negativo nas relações sociais, no trabalho ou em outras áreas da vida devido à falta de sono.

É importante notar que a insônia pode ser um sintoma de outras condições médicas ou psicológicas, como ansiedade, depressão, doenças crônicas, entre outras. Portanto, se você está enfrentando insônia de maneira persistente, é aconselhável procurar um profissional de saúde para uma avaliação apropriada e tratamento.

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1.2 Prevalência da insônia

Estudos indicam que a prevalência de insônia no Brasil varia, mas estima-se que uma parcela considerável da população adulta sofra de algum grau de insônia. Pesquisas sugerem que entre 10% a 30% dos adultos brasileiros podem experimentar sintomas de insônia em alguma fase da visa.

De acordo com um artigo publicado no SciELO, a insônia é um problema comum em todas as idades, sendo especialmente importante após os 65 anos. Estima-se que os transtornos do sono afetem cerca de 50% dos idosos, com a insônia tendo uma prevalência de 20 a 40% nessa população. Além disso, foi destacado que a insônia na velhice é mais prevalente em mulheres do que em homens​​.

Um estudo conduzido pelo National Institute on Aging com 9.000 indivíduos com 65 anos ou mais revelou que apenas 12% não relataram alguma dificuldade para dormir, com as principais queixas incluindo dificuldade para iniciar o sono (43%), despertares noturnos (30%), cochilos diurnos (25%), despertar muito cedo (19%) e sono não restaurador (13%)​​.

Outro estudo realizado no Brasil em 2008 com uma amostra de 150 cidades indicou que 63% dos indivíduos avaliados relataram pelo menos uma queixa relacionada ao sono​​. Segundo informações do site do Dr. Drauzio Varella, a insônia crônica atinge de 30% a 50% da população, constituindo um problema de saúde pública, especialmente nas faixas etárias mais avançadas

Estima-se que cerca de 30% a 50% da população mundial sofra de insônia em algum momento da vida. A insônia crônica, que é mais persistente, afeta cerca de 10% da população global.

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2. Compreendendo a Insônia

2.1. O que é?

A insônia é um transtorno do sono caracterizado por dificuldade em adormecer, manter o sono ou ambos. Não se trata apenas de perder sono ocasionalmente; a insônia é persistente, afetando significativamente a qualidade de vida.

2.2. Causas Comuns

Diversos fatores podem desencadear a insônia. Estresse, ansiedade, alterações hormonais, medicamentos, e até mesmo maus hábitos de sono estão entre os mais comuns. Reconhecer essas causas é o primeiro passo para combatê-las.

2.3. Tipos de Insônia

  • Insônia Transitória: Duração curta, geralmente desencadeada por estresse temporário. Dura até 3 meses.
  • Insônia Aguda: Breve e frequentemente relacionada a acontecimentos da vida. Geralmente luto pela perda de algo ou alguém importante. Dura justamente o tempo deste luto.
  • Insônia Crônica: Persiste por meses, muitas vezes associada a condições médicas ou psicológicas. Dura mais de 3 meses de forma ininterrupta ou intermitente.

3. Atividade hormonal e sono

Vários hormônios desempenham papéis significativos na regulação do sono e, consequentemente, podem influenciar a insônia. Aqui estão alguns dos principais hormônios envolvidos:

  1. Melatonina: Conhecida como o hormônio do sono, a melatonina é crucial para regular o ciclo sono-vigília. Ela é produzida pela glândula pineal, principalmente em resposta à escuridão, e sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Alterações nos níveis de melatonina, seja por fatores ambientais como exposição à luz ou por mudanças internas no corpo, podem levar a problemas com o sono.
  2. Cortisol: Frequentemente referido como o hormônio do estresse, o cortisol é produzido pelas glândulas suprarrenais. Ele tem um ritmo circadiano natural, com níveis mais altos pela manhã e diminuindo ao longo do dia. Níveis elevados de cortisol, especialmente à noite, podem interferir no início e na manutenção do sono.
  3. Adrenalina e Noradrenalina: Estes hormônios, também conhecidos como epinefrina e norepinefrina, são liberados em resposta ao estresse e aumentam o estado de alerta e a frequência cardíaca. Altos níveis desses hormônios podem dificultar o relaxamento e a transição para o sono.
  4. Hormônios Tireoidianos: Excesso de hormônios tireoidianos, como no hipertireoidismo, pode causar sintomas como inquietação e insônia. A função tireoidiana desregulada, de modo geral, pode afetar o sono.
  5. Hormônios Sexuais: Flutuações nos hormônios sexuais, como estrogênio e progesterona em mulheres, podem afetar o sono. Por exemplo, durante a menopausa ou a menstruação, as mudanças nos níveis desses hormônios podem levar a distúrbios do sono.
  6. Grelina e Leptina: Esses hormônios regulam o apetite e também podem influenciar o sono. A grelina promove a sensação de fome, enquanto a leptina sinaliza saciedade. Desregulação desses hormônios pode afetar tanto os padrões de alimentação quanto de sono.
  7. Insulina: Este hormônio, que regula os níveis de glicose no sangue, também tem uma relação com o sono. Desregulações na insulina, como em casos de diabetes, podem afetar a qualidade do sono.

Um estudo realizado pela Universidade Federal de São Paulo em 2020, mencionado no site Nutritotal, destaca que a insônia afeta os níveis dos hormônios relacionados à homeostase energética. A insônia pode reduzir os níveis de leptina (que reduz a fome e aumenta o gasto energético) e aumentar os de grelina (que aumenta o apetite e reduz o gasto energético), levando a um aumento da ingestão calórica e à redução do metabolismo basal. Além disso, a obesidade também influencia negativamente a qualidade do sono, aumentando o risco de apneia obstrutiva do sono e reduzindo o sono profundo e a eficiência do sono.

Esses hormônios interagem de maneira complexa para regular o sono e a vigília. Desequilíbrios ou alterações em um ou mais desses sistemas hormonais podem contribuir para a insônia e outros distúrbios do sono. É importante considerar tanto fatores hormonais quanto comportamentais e ambientais no manejo da insônia.

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4. Impactos da Insônia

A falta de sono influencia nosso estado físico, psicológico e social pois pode causar cansaço, dores de cabeça, obesidade, perda de massa muscular e problemas de saúde a longo prazo, como hipertensão e diabetes.

Normalmente as pessoas que estão com crise de insônia costuma comparecer na clínica com muitos mais nódulos de tensão no trapézio, infra escapular. Além de dores

Como consequências psicológicas, observa-se que a irritabilidade, depressão e ansiedade podem ser exacerbadas pela insônia, criando um ciclo vicioso de estresse e noites sem dormir.

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A insônia afeta a concentração, a memória, e até mesmo as habilidades sociais, prejudicando o desempenho no trabalho ou na escola e baixa libido.

Também é observado um decrescente interesse por atividades de lazer e hobbies que antes eram prazerosos para o individuo.

5. Diagnóstico e Tratamento

5.1. Como é Diagnosticada

Muitas vezes, o diagnóstico da insônia é clínico, baseado nos sintomas relatados pelo paciente. Em alguns casos, podem ser necessários exames específicos de sono como a Polissonografia.

Na minha anamnese em Reflexologia Podal ou de Massoterapia sempre busco perguntar o tempo de duração do sono, se o sono é partido, se o paciente simplesmente acorda disposto ou simplesmente tem dificuldade para acordar.

Perguntas:

  • Quantas horas de sono?
  • Tem sono durante o dia?
  • Acorda durante a noite?
  • Acorda disposto?
  • Tem dificuldade para acordar?
  • Dormiria mais se pudesse?

5.2. Tratamentos Convencionais

Medicamentos prescritos e terapias comportamentais são comuns. A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, tem se mostrado eficaz.

5.3. Terapias Alternativas

Sem dúvida alguma a melhor opção para o tratamento de insônia é a massoterapia. Entre elas a Ayurvédica, Geotermal e Reflexologia Podal. Em meu curso Online de Reflexologia tenho uma rotina específica para insônia.

6. Prevenção e Dicas de Bem-Estar

A prevenção é essencial, especialmente para aqueles que já apresentaram crises independente da duração, portadores de ansiedade e doenças crônicas não transmissíveis como a diabetes.

Entre os hábitos que indico para a prevenção estão:

  • Realizar uma sessão de massagem por mês (no mínimo);
  • Meditar;
  • Manter uma dieta saudável e equilibrada;
  • Evitar drogas lícitas e ilícitas;
  • Evitar café e bebidas com cafeína;
  • Fazer uso de chás calmantes ao longo do dia;
  • Tomar sol (cerca de 20 minutos ao dia);
  • Praticar atividades físicas que levem à sudorese ou desgaste muscular (especialmente pela manhã);
  • Evitar dormir o longo do dia;
  • Acordar no raiar do sol;
  • Evitar aparelhos eletrônicos até 2 horas antes de dormir;
  • Tente manter uma temperatura de 24 graus célsius;
  • Dentro do seu quarto não deve haver luz alguma;
  • Não durma “vendo” televisão.

7. Insônia em Diferentes Grupos

7.1. Insônia Infantil

Crianças também podem sofrer de insônia, muitas vezes relacionada a hábitos de sono inadequados ou estresse familiar.

Especialmente comum entre crianças portadores de TDAH, que fazem uso excessivo de aparelhos eletrônicos e sedentários.

7.2. Insônia em Adultos

Fatores como estresse no trabalho e financeiros, problemas familiares, e questões de saúde como dores são frequentes.

7.3. Na Terceira Idade

Mudanças nos padrões de sono são comuns com o envelhecimento, mas a insônia não é uma parte normal do envelhecimento e deve ser tratada. Mudanças hormonais, depressão e dores são os casos mais comuns.

8. Histórias e Experiências clínicas

Nestes anos de prática recebi inúmeros pacientes relatando insônia ou algum distúrbio do sono. Em quase todos os casos a massoterapia ajudou atenuar a insônia de forma imediata. Exceto nos casos em que o paciente saiu da massoterapia para uma atividade estimulante como festa ou reunião de negócios.

Então a principal recomendação para portadores de insônia é realizar o procedimento e ir descansar c om o objetivo de continuar o descanso e reequilíbrio das funções fisiológicas e mentais.

Maior parte das ocorrências estavam relacionadas a questões mentais como ansiedade e preocupações da vida cotidiana como excesso de trabalho. A segunda maior ocorrência foi de dor física decorrente de tensão ou má postura.

9. Conclusão

A insônia é um desafio complexo, mas com as estratégias e conhecimentos certos, é possível melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida.

O tratamento deve ter abordagem personalizada e sempre combinando diversos métodos e técnicas. Especialmente a massoterapia como prática passiva, nutrição e atividade física como práticas ativas.


Perguntas Comuns Sobre Insônia

  1. A insônia é sempre um sinal de um problema de saúde?
    Nem sempre. Ela pode ser desencadeada por diversos fatores, incluindo estresse e hábitos de vida.
  2. Remédios para dormir são a única solução?
    Não. Existem muitas abordagens, incluindo terapias comportamentais e mudanças de hábito.
  3. Beber álcool ajuda a dormir?
    Embora possa induzir o sono inicialmente, o álcool pode perturbar o sono durante a noite.
  4. A insônia afeta apenas adultos?
    Não, crianças e adolescentes também podem sofrer de insônia.
  5. Posso recuperar o sono perdido?
    Dormir mais em outros dias pode ajudar, mas não substitui completamente uma boa rotina de sono regular.

5 Pontos Relevantes sobre Insônia

  1. A insônia afeta todos os aspectos da vida, desde a saúde física e mental até o desempenho no trabalho ou escola.
  2. Cada caso de insônia é único, requerendo uma abordagem personalizada de tratamento.
  3. A tecnologia pode ser tanto uma causa quanto uma solução para problemas de sono.
  4. Hábitos de vida saudáveis são fundamentais na prevenção e no tratamento da insônia.
  5. Conhecimento e conscientização são essenciais para lidar eficazmente com a insônia.

Indicações de Leitura sobre Insônia

  1. Espie, Michael. A Mente Inquieta: Compreendendo e Tratando a Insônia. São Paulo: Editora Saúde, 2021.
  2. Walker, Matthew. Por Que Dormimos: A Nova Ciência do Sono e do Sonho. Rio de Janeiro: Editora Intrínseca, 2019.
  3. Harvey, Allison G. e Buysse, Daniel J. A Ciência do Sono e da Insônia: Guia Prático. Porto Alegre: Editora Artmed, 2020.
  4. Ancoli-Israel, S.; Cooke, J.R. “Insônia: Prevalência e fatores de risco relacionados em população de idosos acompanhados em ambulatório”. Jornal da Sociedade Americana de Geriatria, 2005 Jul; 53(7 Suppl): S264-71. Disponível em: http://www.scielo.br. Acesso em: 23 jan. 2024.
  5. Foley, D.J.; et al. “Sleep complaints among elderly persons: An epidemiologic study of three communities”. Sleep, 1995; 18(6): 425-32. Disponível em: http://www.scielo.br. Acesso em: 23 jan. 2024.
  6. Bittencourt, L.R.; Santos-Silva, R.; Taddei, J.A.; Andersen, M.L.; Mello, M.T.; Tufik, S. “Sleep complaints in the adult Brazilian population: A national survey based on screening questions”. Jornal de Medicina do Sono Clínico, 2009; 5(5): 459-463. Disponível em: http://www.scielosp.org. Acesso em: 23 jan. 2024.
  7. Alóe, F. “Insônia aguda x Insônia crônica”. Disponível em: https://drauziovarella.uol.com.br. Acesso em: 23 jan. 2024.
  8. Naufel, M.F.; Frange, C.; Andersen, M.L.; Girão, M.J.B.C.; Tufik, S.; Ribeiro, E.B.; Hachul, H. “Entenda a relação entre a insônia e a obesidade”. Nutritotal Para todos. Postado em 7 de outubro de 2020. Disponível em: https://nutritotal.com.br. Acesso em: 23 jan. 2024.
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